Λιπαρά, ω-3, πρωτεΐνες: στο μπλέντερ της διατροφής

 
04/11/2020
 

Λιπαρά, ω-3, πρωτεΐνες: στο μπλέντερ της διατροφής

Μιλώντας για πρωτεΐνες, ο καθένας σχεδόν σκέφτεται τις ζωικές: ψάρι, κοτόπουλο, κόκκινο κρέας, ίσως και αυγά. Εκτός κι αν είστε διατροφολόγος ή vegan, η πρώτη σκέψη σας δεν θα συμπεριλάβει τα φασόλια, τη σόγια, τις φακές και τα φιστίκια. Ο πλούσιος κόσμος των λιπαρών δημιουργεί ακόμη μεγαλύτερη θύελλα στον εγκέφαλο, ο οποίος μάλιστα είναι και το πιο λιπαρό όργανο του σώματος. Κάποιοι χάνουν κιλά τρώγοντας τηγανητό μπέικον και παρμεζάνα, όταν άλλοι μετράνε το ελαιόλαδο στη σαλάτα με κουταλάκι του γλυκού. Στα ω-3, πάντως, φαίνεται πως άπαντες συγκλίνουν, θεωρώντας τα καλά και ωφέλιμα. Ακόμη και σήμερα, γυναικολόγοι συστήνουν σε εγκύους να τρώνε κρέας και ψάρι μόνον αν είναι πολύ καλά ψημένα, όπερ μαγειρικώς τελειωμένα.
Πρώτα ήταν οι θερμίδες, τώρα η διατροφική αξία. Πρωτεΐνες, λιπαρά και ω-3, υδατάνθρακες έχουν μπει στο μπλέντερ. Με τις διατροφικές συνήθειες σε έξαρση, το φαγητό εξετάζεται όλο και συχνότερα για την θρεπτικότητά του. Η παράμετρος της θρέψης δείχνει να επεκτείνεται στη μαγειρική για να γράψει ενδεχομένως το δικό της μεγάλο κεφάλαιο, δίπλα στη γεύση και την κουλτούρα της.

Κωνσταντίνα Παπαγεωργίου - διατροφολόγος
Κωνσταντίνα Παπαγεωργίου

Μ’ αυτά τα δεδομένα, στο pandespani καλωσορίζουμε τις αλλαγές και τη γνώση που τις συνοδεύει. Για να αποσαφηνίσουμε σταδιακά τα θέματα, φιλοξενούμε ειδικούς της διατροφής, όπως και (σε επόμενα άρθρα) εξειδεικευμένους επαγγελματίες που σχετίζονται με την ποιότητα των πρώτων υλών που καταναλώνουμε.

Εδώ, ρωτάμε την κλινικό διαιτολόγο – διατροφολόγο Κωνσταντίνα Παπαγεωργίου για τα λιπαρά, τα ω-3 και τις πρωτεΐνες, την αξία και τη θέση τους στις σύγχρονες δίαιτες, αλλά και το σωστό -ως προς τη διατροφή- μαγείρεμα.

Η μαγειρική, όπως η γλώσσα, οι τέχνες και τόσα άλλα, δεν είναι μονοδιάστατη ούτε μουσειακή οντότητα. Εξελίσσεται και προσαρμόζεται για να ανταποκρίνεται στο τώρα.
Ωστόσο, ο πολιτισμός της γεύσης κτίστηκε πάνω στην θεμελιώδη ανάγκη του ανθρώπου να τραφεί. Πράγμα, που δεν πρέπει να ξεχνάει όποιος μαγειρεύει στο εστιατόριο ή στο σπίτι. Μια εξίσωση με περισσότερους αγνώστους είναι δυσκολότερη. Αλλά αποτελεί και πρόκληση να αναδεικνύεις την γευστικότητα ενός πιάτου προσμετρώντας και την θρεπτική αξία του, τόσο στη σύνθεση των υλικών όσο και κατά την επεξεργασία.

Τι είναι οι πρωτεΐνες: ρόλοι, τροφές & ημερήσιες ανάγκες

Παρά την πληροφόρηση, σήμερα ο καταναλωτής έχει μια μάλλον ασαφή θεώρηση για την αξία και τη λειτουργία των πρωτεϊνών, φυτικών και ζωικών. Ακόμη μεγαλύτερη ασάφεια επικρατεί σε ό,τι αφορά στα λιπαρά. Άλλες δίαιτες, όπως η Keto, τα εξυμνούν και άλλες τα κρατούν χαμηλά. Τι είναι οι πρωτεΐνες με απλά λόγια, τι κάνουν και γιατί χρειάζονται;

Κωνσταντίνα Παπαγεωργίου: Οι πρωτεΐνες είναι από τα σημαντικότερα μακροθρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό και αυτό επιβεβαιώνεται από την ονομασία τους που προέρχεται από το ρήμα «πρωτεύω», δηλαδή έρχομαι σε πρωταρχική θέση! Αποτελούνται από πολλά δομικά στοιχεία, γνωστά ως αμινοξέα. Το σώμα μας χρειάζεται τα αμινοξέα για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των κυττάρων και των ιστών μας.

Η διατροφική μας ανάγκη σε πρωτεΐνες αλλάζει καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής. Ωστόσο, η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) συνιστά στους ενήλικες να καταναλώνουν τουλάχιστον 0,83 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Για παράδειγμα, 58 γραμμάρια ανά ημέρα για έναν ενήλικα 70 κιλών.

O ρόλος τους στο σώμα μας είναι πολυδιάστατος. Κάποιες έχουν δομικό ρόλο στους ιστούς και στα κύτταρα μας. Άλλες έχουν αποθηκευτικό και μεταφορικό ρόλο, όπως για παράδειγμα η φερριτίνη που αποθηκεύει το σίδηρο. Άλλες παίζουν το ρόλο ορμονών, όπως η ινσουλίνη, που ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Και τέλος, άλλες δρουν ως αντισώματα παίζοντας κομβικό ρόλο στο ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Πηγές πρωτεϊνών: αυγά, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι
Πηγές πρωτεϊνών: αυγά, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι

Αν θέλαμε να αξιολογήσουμε τα τρόφιμα που μας παρέχουν πρωτεΐνες βάζοντάς τες σε μια κλίμακα, ποιες είναι οι καλύτερες πηγές υψηλής ποιότητας πρωτεϊνών;

Κ.Π.: Oι καλύτερες πηγές υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεϊνών είναι τα αυγά, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και το ψάρι. Τα επίπεδα της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη ή η βιολογική αξία αυτής δε διαφέρει σημαντικά αν το αυγό, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι ελευθέρας βοσκής ή εκτροφής, όπως επίσης και αν το ψάρι είναι άγριο ή ιχθυοκαλλιέργειας.

Μεσογειακή διατροφή

Οι διατροφικές συνήθειες διαφοροποιούνται όλο και περισσότερο διαμορφώνοντας ανάλογα και τις τάσεις στο φαγητό. Έχουμε πολλά στιλ δίαιτας αλλά και επαναξιολογήσεις των προτύπων διατροφής από τους ειδικούς. Υπάρχει κάποια δίαιτα που να θεωρείται αντικειμενικά σωστή ή πιο σωστή;

Κ.Π.: Το 2019 η Μεσογειακή διατροφή αναδείχθηκε στην Αμερική ως η καλύτερη διατροφή για τη διατήρηση της υγείας και για την ευκολία επίτευξης της, ανάμεσα σε 41 άλλα διατροφικά πρότυπα. Επιπλέον, κρίθηκε η καλύτερη διατροφή σε επίπεδο καρδιαγγειακής υγείας, κάτι το οποίο στηρίζεται στην κατανάλωση ψαριού, οσπρίων, ελαιολάδου, φρούτων και λαχανικών.

Η κατανάλωση ψαριών συγκεκριμένα, σε αντικατάσταση τροφών όπως το κόκκινο κρέας, μπορεί να μειώσει έως και 34% τον κίνδυνο θνησιμότητας από στεφανιαία νόσο. Επίσης, πολλές μελέτες μας δείχνουν πως όσοι ακολουθούν τη Μεσογειακή διατροφή μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη, την υψηλή χοληστερόλη, την άνοια, την απώλεια μνήμης, την κατάθλιψη και διάφορες μορφές καρκίνου.

Λιπαρά, ω-3, πρωτεΐνες: μεσογειακή διατροφή
Μεσογειακή διατροφή και παραδείγματα φαγητών στην βασική διατροφική πυραμίδα

Είναι τελικά οι ζωικές πρωτεΐνες πιο σημαντικές για την καλή υγεία του οργανισμού από τις φυτικές ή έχουν υπερεκτιμηθεί εξυπηρετώντας κυρίως την βιομηχανία παραγωγής κρέατος;

Κ.Π.: Οι φυτικές πρωτεΐνες μπορούν με τους κατάλληλους συνδυασμούς να σταθούν επάξια στη λειτουργία του οργανισμού μας. Παρ’ όλα αυτά, η κατανάλωση πρωτεϊνών μόνο από φυτικές τροφές μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως είναι η βιταμίνη Β12, η βιταμίνη D και τα Ω-3 λιπαρά οξέα. Συνεπώς, αυτό που προτείνουμε είναι μια διατροφή που συνδυάζει και των δυο ειδών τις πρωτεΐνες, εστιάζοντας βέβαια σε ζωικές πηγές όπως είναι το ψάρι, τα θαλασσινά και το λευκό κρέας, ώστε να αποφύγουμε την περίσσια κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων, που συνοδεύουν το κόκκινο κρέας και είναι επιβλαβή για τον οργανισμό μας.

Αν κάποιος έχει έλλειψη σιδήρου αλλά δεν τρώει κρέας, μπορεί να βοηθηθεί μόνο με τη διατροφή του (πχ. τρώγοντας όσπρια, καρπούς ή/και ψάρια και θαλασσινά), χωρίς να χρειαστούν συμπληρώματα και φάρμακα;

Κ.Π.: Μολονότι υπάρχουν φυτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, όπως οι φακές και τα φασόλια, ο σίδηρος που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα δεν έχει καλή βιοδιαθεσιμότητα στον οργανισμό. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να χρειαστεί να φάμε μεγάλες ποσότητες από τις πλούσιες πηγές φυτικού σιδήρου μέσα στην ημέρα ώστε να απορροφήσουμε το σίδηρο που χρειαζόμαστε, κάτι το οποίο δεν είναι πάντα εφικτό. Συνεπώς, ειδικά σε περιόδους της ζωής που οι ανάγκες σε σίδηρο είναι αυξημένες, όπως κατά τις ημέρες της εμμήνου ρύσεως ή κατά την εγκυμοσύνη, πιθανόν να χρειαστεί η χορήγηση συμπληρώματος.

Λιπαρά, ω-3 και τροφές: γιατί χρειάζονται & ποια τα καλύτερα

Ο εγκέφαλος είναι το πιο λιπαρό όργανο του σώματος και το λίπος του είναι δομικό στοιχείο. Το στερεό υπόλειμμά του είναι 60% λίπος, ενώ 20% του ξηρού βάρους του αποτελείται από ω-3 λιπαρά οξέα. Ζυγίζει 1,5 κιλό αλλά χρησιμοποιεί περίπου το 20% των θερμίδων του σώματος. Είναι τελικά τα λιπαρά στο σύνολό τους “παρεξηγημένα”; Πόσο σημαντικά είναι, ποια χρειαζόμαστε και σε ποια ποσότητα;

Κ.Π.: Τα τελευταία χρόνια η θέση των λιπών στη διατροφή έχει αρχίσει και αναδεικνύεται, ενώ παλιά «δαιμονοποιούνταν». Η κατανάλωση λίπους χρειάζεται για την πρόσληψη ενέργειας και για την απορρόφηση βιταμινών όπως η A, η D, η E και η Κ. Επίσης, υπάρχουν λιπαρά οξέα, τα δομικά συστατικά των λιπών, που ο ανθρώπινος οργανισμός δεν τα παράγει και παίζουν ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, στην πήξη του αίματος και στη διαχείριση της φλεγμονής.

Μέσα στη μέρα μας πρέπει να παίρνουμε το 30-35% των ημερήσιων ενεργειακών μας αναγκών από το λίπος, με τις μελέτες να κατευθύνονται προς την κατανάλωση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Τα μονοακόρεστα βρίσκονται πιο πολύ σε φυτικές πηγές όπως οι ξηροί καρποί, το ελαιόλαδο, οι ελιές και το αβοκάντο. Ενώ, τα πολυακόρεστα (ω-3 & ω-6) κυρίως στο λίπος του ψαριού κι έπειτα στο λίπος φυτικών πηγών όπως ο λιναρόσπορος και η σόγια.

Ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, ελιές και αβοκάντο
Φυτικές πηγές για μονοακόρεστα λιπαρά: Ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, ελιές και αβοκάντο

Ανταγωνίζονται τα λιπαρά μεταξύ τους; Γιατί πρέπει να εξετάζεται η αναλογία ω-6/ω-3 στη διατροφή και να υπάρχει ισορροπία;

Κ.Π.: Τα πολυακόρεστα λιπαρά ω-3 και ω-6 πρέπει να βρίσκονται σε μια ισορροπία για να είναι ευεργετικά ως προς τον οργανισμό. Οι περισσότερες μελέτες υποστηρίζουν πως αυτή η αναλογία πρέπει να είναι 1:1. Όσο υψηλότερη είναι η αναλογία Ω-6 προς Ω-3 δημιουργείται παθογόνο κλίμα για την ανάπτυξη σειράς ασθενειών, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, διάφορες μορφές καρκίνου, αυτοάνοσα νοσήματα και χρόνια φλεγμονή. Δυστυχώς, στη διατροφή Δυτικού τύπου η σχέση κυμαίνεται πολλές φορές στο 15:1, ενώ στη Μεσογειακού τύπου, φτάνει σε πιο επιθυμητά επίπεδα.

Πηγές για πολυακόρεστα λιπαρά, ω-3 και ω-6: Λίπος των ψαριών και λίπος φυτικών πηγών, όπως ο λιναρόσπορος και η σόγια. Στη φωτό (κάτω αριστ.) τόφου.
Πηγές για πολυακόρεστα λιπαρά, ω-3 και ω-6: Λίπος των ψαριών και λίπος φυτικών πηγών, όπως ο λιναρόσπορος και η σόγια. Κάτω αριστ.: τόφου.

Από που μπορεί κανείς να πάρει τα περισσότερα ω-3 ανάλογα με τη διατροφή που ακολουθεί; Αν πχ. κάνει κυρίως μεσογειακή διατροφή ή είναι flexiterian ή βετζετέριαν και τι γίνεται αν είναι pescetarian;

Κ.Π.: Αν κάποιος κάνει Μεσογειακή διατροφή ή είναι pescetarian ή flexiterian, βασική πηγή Ω-3 θέλουμε να είναι τα ψάρια, καθώς περιλαμβάνουν υψηλές ποσότητες των ευεργετικών – για την καρδιά, τα μάτια και τον εγκέφαλο – λιπαρών οξέων EPA & DHA.

Για τους απόλυτα vegetarian, καλές πηγές Ω-3 λιπαρών οξέων είναι ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, οι σπόροι ή το αλεύρι κάνναβης και η σόγια. Βέβαια, στα φυτικά προϊόντα περιέχεται κυρίως το λιπαρό οξύ ALA, το οποίο όταν μπαίνει στον οργανισμό μετατρέπεται κατά ένα μικρό ποσοστό σε EPA & DHA, που έχουν περισσότερη ευεργετική δράση στον οργανισμό μας.

Ω-3 και διατροφική αξία: ψάρια ιχθυοκαλλιέργειας vs. πελαγίσια

Παρά τα πολλά πλεονεκτήματα, την αποδεδειγμένη φρεσκάδα, την ανταγωνιστική τιμή και τα αυστηρά πρωτόκολλα σε κάθε στάδιο παραγωγής και διακίνησης, τα ψάρια ιχθυοτροφείου δεν προτείνονται τόσο συχνά από τους διαιτολόγους σε σχέση με τα πελαγίσια. Ποια η δική σας άποψη για τη διατροφική αξία και την ποιότητα των λιπαρών οξέων που προσφέρουν τα ψάρια ιχθυοκαλλιέργειας;

Κ.Π.: Τα ψάρια ιχθυοκαλλιέργειας συνήθως έχουν υψηλότερη διατροφική αξία από τα ψάρια ελεύθερης αλιείας. Λόγω της ποιοτικής τροφής που καταναλώνουν, τα εκτρεφόμενα ψάρια παρέχουν υψηλότερες συνολικές ποσότητες Ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων ανά μερίδα από τα άγρια ​​ψάρια. Επίσης, διατηρούν την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.
Επιπρόσθετα, χρόνια εκβιομηχάνισης και ανθρώπινης δραστηριότητας έχουν οδηγήσει σε ρύπανση των ωκεανών και των θαλασσών του κόσμου, πράγμα που σημαίνει ότι τα άγρια ​​ψάρια εκτίθενται σε ρύπους, ενώ τα καλλιεργημένα αναπτύσσονται σε περιοχές που έχουν αδειοδοτηθεί, ώστε να μην παρουσιάζουν καμία ρύπανση. Το επίπεδο μόλυνσης στα άγρια ​​ψάρια επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφή τους.

Η νομοθεσία της ΕΕ θέτει αυστηρούς κανόνες, συμπεριλαμβανομένων των ανώτατων επιπέδων για τις μολυσματικές ουσίες στις ζωοτροφές που χρησιμοποιούνται στην ιχθυοκαλλιέργεια, ώστε να διασφαλιστεί ότι τα εκτρεφόμενα ψάρια είναι ασφαλή για τους καταναλωτές. Πλέον, για εμάς τα ψάρια ιχθυοκαλλιέργειας είναι ισάξια ή και υπερέχουν σε όλα τα επίπεδα από τα «πελαγίσια» και προσπαθούμε, μέσα από την επαφή μας με τον κόσμο και τα ΜΜΕ, να το επικοινωνήσουμε.

Λιπαρά, ω-3, πρωτεΐνες: ψάρια ιχθυοκαλλιέργειας Fish from Greece

Με εξαίρεση τη γεύση, μιλώντας μόνο για τη διατροφική αξία της πρώτης ύλης υπάρχει λόγος να προτιμήσει κανείς τον ξενομεγαλωμένο σολομό από τις ελληνικές σαρδέλες ή από ένα ποιοτικό λαβράκι ή φαγκρί ή άλλο ψάρι ελληνικής ιχθυοκαλλιέργειας υψηλών προδιαγραφών;

Κ.Π.: Εδώ αξίζει να απαντήσω με απόλυτα νούμερα. Ανά 100 γραμμάρια, η περιεκτικότητα σε Ω-3 πολυακόρεστα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι 1,91- 2,1 γραμμάρια για το σολομό ιχθυοκαλλιέργειας, 1,57 γραμμάρια για τη σαρδέλα, 1,93 γραμμάρια για την τσιπούρα ιχθυοκαλλιέργειας, 1,73 γραμμάρια για το λαβράκι ιχθυοκαλλιέργειας και 2,13 γραμμάρια για το φαγκρί ιχθυοκαλλιέργειας.

Βέβαια, ο σολομός για να έρθει στη χώρα μας χρειάζεται τουλάχιστον 3 ημέρες ταξίδι, συν 2 ημέρες από την αλίευση μέχρι την επεξεργασία και συσκευασία. Ενώ, η τσιπούρα, το λαβράκι, ο κρανιός και το φαγκρί ελληνικής ιχθυοκαλλιέργειας φτάνουν στον πάγκο του ψαράδικου ή του σουπερμάρκετ μέσα σε 24 ώρες.

Συνεπώς, επειδή ο λόγος που καταναλώνουμε τα ψάρια είναι κυρίως για την περιεκτικότητά τους σε αυτά τα Ω-3 «καλά» λιπαρά και τη φρεσκότητά τους, προτιμάμε τα ελληνικά ψάρια ιχθυοκαλλιέργειας, ειδικά αν είναι από εταιρείες μέλη της ΕΛΟΠΥ με τη σήμανση Fish From Greece.

Ψημένο ψάρι ή ωμό; Διατροφική αξία

Σεβίτσε, ταρτάρ, σασίμι, ψάρι στον ατμό ή στο φούρνο;

Από τη σκοπιά της θρέψης, είναι πιο χρήσιμο για τον οργανισμό να τρώει κάποιος περισσότερο ωμό ψάρι (σεβίτσε, ταρτάρ, σασίμι) απ’ το να τρώει ψάρι ψημένο ή καπνιστό;

Κ.Π.: Καθώς τα ψάρια μαγειρεύονται, χάνουν ποσότητα από το λίπος τους και συνεπώς από τα ευεργετικά Ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Επιπλέον, σε υψηλή θερμοκρασία τα Ω-3 λιπαρά οξέα οξειδώνονται, κάτι το οποίο είναι επισφαλές για την υγεία μας. Συνεπώς, είναι προτιμότερο από αυτή την άποψη να καταναλώνονται ωμά.
Βέβαια, αυτό ενέχει κίνδυνο για σοβαρή δηλητηρίαση, αν δεν έχουν συντηρηθεί σωστά, γι’ αυτό και η μέθοδος αυτή δεν προτείνεται. Ο καλύτερος τρόπος για να καταναλώσουμε με ασφάλεια τα ψάρια και να πάρουμε τα ευεργετικά τους συστατικά είναι να τα μαγειρέψουμε στον ατμό ή στο φούρνο, σε χαμηλή θερμοκρασία για 12-15 λεπτά, στους 80ºC τουλάχιστον. Αν θελήσετε να τα σοτάρετε, μπορείτε να διατηρήσετε τη θρεπτική τους αξία αν η διαδικασία γίνει με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, λιγότερο από 6 λεπτά.

Ευχαριστούμε για τις πληροφορίες. Σε επόμενη συνταγή μας θα κάνουμε ένα γκουρμέ ψάρι στον ατμό!

H Kωνσταντίνα Παπαγεωργίου είναι Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, πτυχιούχος του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών και κάτοχος μεταπτυχιακού διπλώματος στην Κλινική Διαιτολογία.
Eίναι μέλος του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων και της Ομάδας Ειδικών Διαχείρισης Βάρους του συλλόγου. Αρθρογραφεί σε ηλεκτρονικό και έντυπο τύπο και συχνά βρίσκεται καλεσμένη σε τηλεοπτικές εκπομπές, ομιλίες και συνέδρια. website: kpapageorgiou.com
Print Friendly, PDF & Email
41

Newsletter

Εισαγάγετε το email σας και ενημερωθείτε για τα τελευταία νέα μας και για τις εκδηλώσεις μας

    Leave A Comment